Was zählt als Ultratrail-Rennen?

Ein relativ gut laufbarer 50-km-Lauf kann sich deutlich von einem kürzeren Berglauf mit steilen Anstiegen, technisch anspruchsvollen Abfahrten und langen, ausgesetzten Abschnitten unterscheiden. Mit zunehmender Distanz gewinnen auch andere Faktoren an Bedeutung: Höhenmeter, Dunkelheit, Temperaturschwankungen, Höhenlage, Abstände zwischen den Verpflegungsstationen, Navigation, vorgeschriebene Ausrüstung und die voraussichtliche Laufzeit.

Deshalb ist die sinnvollste Frage nicht einfach: „Wie viele Kilometer ist mein Ultra?“ Sondern: „Was wird dieses spezielle Rennen immer wieder von mir verlangen?“

Beginnen Sie mit der Erstellung eines Nachfrageprofils für Rennen.

Bevor du dein Trainingspensum erhöhst, solltest du dich mit dem Wettkampf auseinandersetzen. Lade dir die offiziellen Streckeninformationen herunter, lies das Wettkampfreglement und identifiziere die Merkmale, die bestimmen, wo du deine Kräfte verbrauchst, wo du Zeit verlieren könntest und welche Ausrüstung du mitführen musst.

Ein aussagekräftiges Rassenprofil beantwortet mindestens fünf Fragen.

Die Vorbereitungsprioritäten ändern sich bei Ultralangstrecken.

Wie man das Ultratrail-Training strukturiert

Beim Ultralauftraining geht es nicht darum, die größtmögliche wöchentliche Distanz zu erreichen. Ziel des Trainings ist es, durch wiederholte Belastung die Ausdauer und wettkampfspezifische Belastbarkeit zu verbessern und gleichzeitig eine ausreichende Regeneration für das weitere Training zu gewährleisten.

Läufer bringen sehr unterschiedliche Voraussetzungen für die Ultralaufvorbereitung mit. Jemand mit jahrelanger Berglauferfahrung benötigt eine andere Kondition als ein Läufer, der direkt von kurzen Straßenläufen kommt. Wenn Sie noch keine solide Ausdauergrundlage haben, sollten Sie diese zunächst aufbauen, bevor Sie hochspezifische Ultralauf-Einheiten absolvieren.

Phase 1: Aufbau einer nachhaltigen aeroben Grundlage

Die meisten Laufeinheiten sollten so angenehm sein, dass man ausreichend Ausdauertraining absolvieren kann, ohne dass jede Einheit in eine Erholungsphase ausartet. In der Grundlagenphase werden außerdem Routinen für Schlaf, Krafttraining, Beweglichkeit, Laufschuhe und Ernährung etabliert.

Steigere das Training schrittweise, indem du dich an deine Reaktion anpasst, anstatt einer starren Prozentregel zu folgen. Distanz, Höhenmeter, technischer Schwierigkeitsgrad und Intensität beeinflussen die Belastung. Die gleichzeitige Berücksichtigung aller vier Faktoren kann einen deutlich größeren Leistungssprung bewirken, als die wöchentliche Kilometerzahl vermuten lässt.

Phase 2: Rennrelevantes Volumen und Höhenmeter hinzufügen

Je näher der Wettkampf rückt, desto stärker sollte dein Training den Anforderungen des Rennens entsprechen. Bei einem Ultralauf in den Bergen bedeutet das möglicherweise längere Klettereinheiten, ausgedehnte Wanderungen, technisch anspruchsvolle Abfahrten und mehr Höhenmeter pro Woche. Bei einem laufbaren Ultralauf sollten kontinuierliches Ausdauertraining und die Fähigkeit zu einem ökonomischen Laufstil stärker in den Fokus rücken.

Phase 3: Entwicklung rennspezifischer Haltbarkeit

Die wertvollsten langen Trainingseinheiten sind nicht unbedingt die längsten. Ihr Zweck ist es, Ihnen beizubringen, sich über längere Zeiträume effizient zu bewegen, während des Laufens zu essen und zu trinken, die Ausrüstung richtig zu handhaben, Anstiege und Abstiege zu üben und zu beobachten, wie sich Ihre Entscheidungen bei zunehmender Ermüdung verändern.

Erfahrene Läufer nutzen mitunter zwei aufeinanderfolgende lange Trainingseinheiten, um mit müden Beinen Zeit zu sammeln, ohne einen einzigen extrem langen Lauf absolvieren zu müssen. Diese Methode kann zwar hilfreich sein, führt aber auch zu erheblicher Erschöpfung. Sie ist ein Hilfsmittel – kein zwingender Bestandteil jedes Ultralaufplans.

Phase 4: Höhepunkt, dann Abklingen

Das härteste wettkampfspezifische Training sollte so weit vor dem Wettkampftag stattfinden, dass du es gut verarbeiten kannst. In der letzten Phase sollte die Trainingsbelastung schrittweise reduziert werden, wobei aber genügend Bewegungsfreiheit erhalten bleibt, damit du dich normal und koordiniert fühlst.

Die Tapering-Woche ist nicht der richtige Zeitpunkt, um versäumte Trainingseinheiten aus dem vorherigen Trainingsplan nachzuholen. Fitness baut sich über Monate auf; eine Überlastung in letzter Minute führt eher zu Erschöpfung als zu spürbarer neuer Ausdauer.

Was sollte ein Ultraläufer pro Woche trainieren?

Die genaue Verteilung ist individuell, aber eine ganze Woche schöpft oft aus mehreren unterschiedlichen Trainingsfunktionen:

• lockeres Aerobic-Laufen nachhaltige Ausdauerleistung ansammeln;
• eine längere Trail-Session um Ausdauer auf den Beinen zu entwickeln und Rennsysteme zu trainieren;
• Auf- und Abstieg auf den Kurs abgestimmt;
• Krafttraining zur Unterstützung der Truppenproduktion und der allgemeinen Robustheit;
• selektive schnellere oder mäßige Arbeit sofern dies für den Sportler angemessen ist;
• Erholungstage die eine Anpassung ermöglichen, anstatt einfach nur mehr Last hinzuzufügen.

Erfahrenere Läufer können oft ein intensiveres und spezialisierteres Training verkraften. Anfänger im Ultralauf sollten sich davor hüten, den Trainingsplan eines Athleten mit jahrelanger Trainingserfahrung zu kopieren.

Sie müssen im Training nicht die gesamte Wettkampfdistanz laufen.

Der Versuch, einen kompletten Langstrecken-Ultra vor dem Wettkampftag zu simulieren, kann zu unverhältnismäßiger Erschöpfung, Muskelschäden und einem erhöhten Regenerationsaufwand führen. Training ist Vorbereitung, keine private Generalprobe für den gesamten Wettkampf.

Nutzen Sie stattdessen ausgewählte lange Trainingseinheiten, um die Systeme zu überprüfen, die wirklich wichtig sind: nachhaltige Anstrengung, Schuhwerk, Zugriff auf den Rucksack, Brennstoff, Flüssigkeit, Kleidung, Stöcke (falls verwendet), Beleuchtung und die Fähigkeit, auch nach mehreren Stunden noch bewusste Entscheidungen zu treffen.

Trainieren Sie Bergauf-, Wander- und Bergabfahrten – nicht nur Laufen.

Viele Ultratrail-Läufe erfordern ein breiteres Bewegungsrepertoire als kontinuierliches Laufen. Effizientes Power-Hiking an steilen Anstiegen kann Energie sparen, während Abstiege die Beine stark belasten und Konzentration, Gleichgewicht und Selbstvertrauen erfordern.

Übe Power-Hiking vor dem Wettkampftag

Steiles Gelände zu Fuß zu bewältigen, ist kein Zeichen dafür, dass man beim Laufen versagt. Bei vielen Berg-Ultras ist es Teil einer effizienten Renntaktik. Üben Sie fließende Übergänge zwischen Laufen und gezieltem Wandern, anstatt erst am Wettkampftag herauszufinden, welche Steigungen sich am besten gehen lassen.

Wenn Stangen erlaubt und für Ihre Veranstaltung geeignet sind, üben Sie deren Aufstellen, Tragen und Verstauen unter realistischen Bedingungen. Beachten Sie die Bestimmungen des Veranstalters: Die Stangenregeln können je nach Rennen variieren.

Die Ausdauer bei Abfahrten verdient ein eigenes Training.

Anstiege sind offensichtlich, da sie die Herzfrequenz schnell erhöhen. Abfahrten können trügerisch sein: Sie mögen sich aerobisch leicht anfühlen, während sie die Oberschenkelmuskulatur wiederholt bremsen und ständige Aufmerksamkeit erfordern.

Steigere die Abfahrtsbelastung schrittweise. Technisches Abfahrtstraining im ausgeruhten Zustand schult die Linienwahl und die Fußstellung; gezieltes Training mit bereits müden Beinen hilft dir später zu verstehen, wie sich die Technik bei Ermüdung verändert. Zu viel Abfahrtsvolumen, das zu schnell gesteigert wird, kann jedoch zu starkem Muskelkater führen und die folgenden Trainingseinheiten beeinträchtigen.

Krafttraining kann die für Trailrunning spezifischen Anforderungen unterstützen.

Ein einfaches Programm kann Übungen wie Ausfallschritte, Step-ups, Kniebeugen, Hüftbeugen, Wadenheben und Rumpfstabilisierung beinhalten. Ziel ist es nicht, eine zweite Sportart in Ihren Trainingsplan zu integrieren. Krafttraining sollte das Laufen unterstützen und neben dem Ausdauertraining eine gute Regeneration ermöglichen.

Entwickle deine Ernährungsstrategie für Ultratrails während des Trainings.

Die richtige Ernährung bei Ultraläufen sollte lange vor der Wettkampfwoche trainiert werden. Der Lauf ist für die meisten Läufer zu lang, um sich allein auf gespeicherte Kohlenhydrate zu verlassen. Gleichzeitig kann der Verzehr großer Mengen ohne Übung zu Magen-Darm-Problemen führen. Ziel ist es daher nicht, die theoretisch maximal mögliche Kalorienzufuhr zu ermitteln, sondern eine Menge zu finden, die man während der Bewegung wiederholt gut verträgt.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant im Wettkampf.

Veröffentlichte Empfehlungen für Ultra-Ausdauersportarten geben keine allgemeingültige Kohlenhydratmenge für alle Läufer an. Traditionelle Empfehlungen für Ultramarathons beginnen oft bei etwa 30–50 g Kohlenhydraten pro Stunde, während im allgemeinen Ausdauersport deutlich höhere Mengen zulässig sind, wenn die Athleten ihren Verdauungstrakt trainiert haben und diese gut vertragen.

Diese Angabe bedeutet nicht, dass man stündlich exakt die gleiche Menge essen muss. Körpergröße, Intensität, Renndauer, Hitze, Darreichungsform der Nahrung und die individuelle Verträglichkeit beeinflussen, was praktikabel ist. Am wichtigsten ist, dass Ihre Strategie durchdacht, ausreichend energieliefernd und Ihnen bereits vertraut ist.

Wenn Sie eine detailliertere Kohlenhydratstrategie entwickeln möchten, lesen Sie unseren Leitfaden zur Kohlenhydratzufuhr pro Stunde für Marathons und Ultraläufe.

Trainiere sowohl deine Bauchmuskeln als auch deine Beine.

Nutze lange Läufe, um das Essen in etwa der Frequenz zu üben, die du während des Rennens erwarten würdest. Teste die Produkte und Lebensmittel, die du tatsächlich mitnehmen oder an den Verpflegungsstationen erhalten kannst. Achte darauf, ob sich deine Verträglichkeit mit dem Tempo, der Hitze, der Höhe oder dem Verzehr von Süßem über mehrere Stunden hinweg verändert.

Manche Läufer bevorzugen Sportnahrung; andere kombinieren Gels, Getränke und gewohnte feste Nahrung, je länger der Lauf dauert. Es gibt keine Vorschrift, eine bestimmte Art von „richtiger Nahrung“ zu sich zu nehmen. Wichtig ist, dass die Nahrung Energie liefert, sich gut während des Laufs verarbeiten lässt und auch bei Erschöpfung noch gut verträglich ist.

Flüssigkeitszufuhr: Vermeiden Sie sowohl zu wenig als auch zu viel trinken.

Optimale Flüssigkeitszufuhr lässt sich nicht mit einer festen Formel für Liter pro Stunde gewährleisten. Schweißrate, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Körpergröße, Anstrengung, Höhenlage, Kleidung und die Verfügbarkeit von Wasser beeinflussen den Bedarf.

Trinken Sie nach Durstgefühl und folgen Sie dabei einer Strategie, die Sie unter vergleichbaren Bedingungen getestet haben. Vermeiden Sie es, Flüssigkeit nur deshalb zu erzwingen, weil ein Timer Ihnen sagt, dass Sie eine Flasche leeren müssen. Übermäßige Flüssigkeitszufuhr kann zu einer trainingsbedingten Hyponatriämie beitragen, einem potenziell schwerwiegenden Abfall der Natriumkonzentration im Blut.

Auf Trails ist die Logistik genauso wichtig wie die körperliche Verfassung. Plane die Zeit bis zur nächsten zuverlässigen Verpflegungsmöglichkeit ein , nicht nur die Kilometer. Zehn Kilometer anspruchsvolles Bergwandern können deutlich länger dauern als zehn Kilometer ebener, gut laufbarer Trail.

Für eine detailliertere Planungsmethode, die Schweißrate, Überhydratation, Natrium und Abstände zwischen Verpflegungsstationen berücksichtigt, siehe Trail Hydration Mistakes: Are You Drinking Too Little or Too Much?.

Ausrüstung für Ultratrails: Teste ein System, nicht eine Einkaufsliste

Die vom Veranstalter vorgeschriebene Ausrüstungsliste hat Priorität. Betrachten Sie sie als Mindestanforderung, nicht als Beweis dafür, dass jeder Läufer die gleiche Ausrüstung benötigt. Ihre endgültige Ausrüstung sollte außerdem Wetterbedingungen, Streckenbeschaffenheit, Renndauer, Abstände zwischen den Verpflegungsstationen und Ihre persönlichen Bedürfnisse berücksichtigen.

Die Ausrüstung muss als System funktionieren. Eine gute Trinkweste nützt wenig, wenn man nicht an seine Verpflegung kommt. Eine wasserdichte Jacke ist weniger nützlich, wenn man dafür im strömenden Regen den Rucksack ausleeren muss. Selbst die besten Schuhe machen Probleme, wenn Socken, Schnürung oder die richtige Fußpflege noch nie über längere Zeit getestet wurden.

Schuhe und Socken

Wählen Sie Ihre Schuhe passend zum Gelände und nicht nach dem Begriff „Ultra“. Grip, Schutz, Dämpfung, Stabilität, Wasserableitung und Passform erfordern Kompromisse. Anspruchsvolles, felsiges Gelände verlangt andere Prioritäten als schnelle, glatte Waldwege.

Die Laufschuhe sollten bereits ein aussagekräftiges Training absolviert haben, ohne dauerhafte Druckstellen zu verursachen. Testen Sie gleichzeitig die Socken, insbesondere bei Nässe, wenn Regen, Bachdurchquerungen oder längere Feuchtigkeit möglich sind.

Trinkweste oder Trinkrucksack

Packen Sie den Rucksack so, wie er während des Rennens beladen sein wird. Prüfen Sie, ob er fest sitzt und nicht scheuert, und üben Sie dann, im Laufen an Trinkflaschen, Verpflegung, Handy, Pflichtausrüstung und Wechselkleidung zu gelangen.

Ein paar Minuten mehr Zeit für die Organisation der Taschen vor dem Start können spätere, wiederholte Stopps ersparen. Bewahren Sie häufig benötigte Gegenstände getrennt von der eigentlichen Notfallausrüstung auf.

Stirnlampe und Nachtausrüstung

Trainiere, wenn möglich, im Dunkeln mit der Lampe, die du auch im Rennen verwenden wirst. Lerne ihre Bedienung, Akkulaufzeit und die Nutzbarkeit des Lichts bei technisch anspruchsvollen Abfahrten kennen, anstatt sie nur auf einer Straße in der Nähe deines Wohnorts zu testen.

Beachten Sie die Vorgaben des Veranstalters bezüglich Akku und Ersatzbeleuchtung. Bei sehr langen Rennen ist möglicherweise ein Beleuchtungskonzept erforderlich, anstatt sich auf eine Lampe zu verlassen, die unbegrenzt hält.

Schichten und Wetterschutz

In Bergregionen können sich die Bedingungen schnell ändern. Obligatorische Regenkleidung, Thermokleidung, Handschuhe, Mützen oder Notfallausrüstung sollten gemäß den genauen Vorgaben des Veranstalters ausgewählt und eingepackt werden.

Üben Sie das An- und Ausziehen von Kleidungsschichten, ohne dabei andere Ausrüstung zu verlieren. Die technisch fortschrittlichste Jacke nützt wenig, wenn sie am Boden eines überfüllten Rucksacks unzugänglich ist.

Distanzstangen

Laufstöcke können Läufern, die wissen, wie man sie richtig einsetzt, bei längeren, steilen Anstiegen helfen, bedeuten aber auch zusätzlichen Ausrüstungsaufwand. Wer mit Stöcken an einem Wettkampf teilnehmen möchte, sollte den gesamten Ablauf üben: Laufen ohne Stöcke, Ausklappen, effizientes Bergauflaufen, Tragen und Verstauen.

Fußpflege und Vorbeugung von Wundscheuern

Identifizieren Sie wiederkehrende Druckstellen während langer Trainingseinheiten. Vertraute Socken, die richtige Pflege bei Bedarf und ein kleiner, wettkampfspezifischer Fußpflegeplan können verhindern, dass eine leichte Reizung zum Hauptthema des gesamten Wettkampfs wird.

Laufbrillen für lange Trail-Läufe

Augenschutz ist besonders wichtig, wenn die Strecke zwischen starker Sonneneinstrahlung, Waldschatten, Wind, Staub, Insekten und herumfliegenden Gegenständen wechselt. Bei längeren Wanderungen sollten Sie auf Schutz, Stabilität, Tragekomfort bei niedrigem Luftdruck, Belüftung und die zu erwartenden Lichtverhältnisse achten.

Photochrome Brillengläser sind praktisch auf Strecken, die häufig zwischen helleren und dunkleren Umgebungen wechseln, da sich die Tönung der Gläser an die wechselnden Lichtverhältnisse anpasst. Bei durchgehend hellen und sonnigen Bedingungen sind fest getönte Brillengläser hingegen oft sinnvoller. Unabhängig von der Wahl der Brillengläser ist es jedoch unerlässlich, die tatsächliche Strecke und die zu erwartenden Wetterbedingungen zu berücksichtigen.

DEMON beschäftigt sich seit 1975 mit Sportbrillen. Im praktischen Trailrunning sollten neben der Linse auch Passform, Abdeckung, Stabilität, Belüftung und die Umgebungsbedingungen, unter denen die Brille tatsächlich getragen wird, berücksichtigt werden.

Sie können die DEMON Lauf- und Trailrunningbrillenkollektion erkunden oder, falls eine optische Korrektur erforderlich ist, die Optionen für Lauf- und Trailrunningbrillen mit Korrekturgläsern in Betracht ziehen.

Tempo bei Ultratrails: Anstrengung vor Tempo steuern.

Das Tempo beim Straßenlauf ist oft ein schlechter Anhaltspunkt auf einer Strecke, wo Steigung und Gelände ständig wechseln. Ein Kilometer kann schnell und eben sein, der nächste hingegen einen steilen Anstieg, Felsen oder eine technisch anspruchsvolle Abfahrt beinhalten.

Ein sinnvolleres Prinzip für den Wettkampftag ist die richtige Kräfteeinteilung . Gehen Sie den Anfang bewusst kontrolliert an, bewältigen Sie steile Anstiege, bevor die Erschöpfung Sie dazu zwingt, und akzeptieren Sie, dass Ihr Durchschnittstempo je nach Strecke schwankt.

Die Öffnungszeiten sollten sich konservativ anfühlen.

Adrenalin, frische Beine und eine große Gruppe können die ersten Anstiege trügerisch leicht erscheinen lassen. Wer zu Beginn aggressiv seine Energie einsetzt, gewinnt bei einem mehrstündigen Event selten nennenswerte Zeit.

Ein Ultralauf-Neuling sollte besonders vorsichtig sein, Athleten zu jagen, deren Leistungsniveau und Rennstrategie unbekannt sind. Lauf die Strecke, für die du dich vorbereitet hast, und nicht das Tempo derer, die zufällig bei Kilometer fünf neben dir sind.

Erstellen Sie einen Abschnittsplan anstelle eines einzigen Endtempo-Ziels.

Teile das Rennen anhand der wichtigsten Anstiege, Abfahrten und Verpflegungsstationen ein. Informiere dich für jeden Abschnitt über die ungefähre Distanz, den Höhenunterschied, die voraussichtliche Dauer, die nächste Möglichkeit zur Verpflegung und eventuelle Ausrüstungsänderungen.

Dieser Ansatz ist hilfreich, da ein Ultralauf selten in einem gleichbleibenden Tempo verläuft. Die Segmentplanung erleichtert zudem die Reaktion auf langsamere Rennverläufe als erwartet, ohne dass man das Gefühl hat, der gesamte Plan sei gescheitert.

Die Verpflegungsstationen sind Teil des Tempos

Überlegen Sie sich vor Ihrer Ankunft, was Sie benötigen: Getränke, Essen, Kleidung, Toilettenbenutzung, Gepäckaufbewahrung oder Fußpflegeprodukte. Arbeiten Sie effizient, aber ohne die Aufgaben zu überstürzen, die den nächsten Abschnitt schützen.

Zwei Minuten, die man für die Behebung eines auftretenden Fußproblems aufwendet, können sich lohnen. Zehn unkonzentrierte Minuten an jedem Kontrollpunkt, weil man keinen Plan hat, können sich zu einer beträchtlichen Zeit des Stillstands auswachsen.

Mentale Vorbereitung: Verkleinere das Rennen, wenn es sich zu groß anfühlt.

Ultraläufe bringen lange Phasen mit sich, in denen sich Motivation, Wohlbefinden und Tempo verändern. Mentale Vorbereitung bedeutet weniger, konstant positiv zu bleiben, als vielmehr, eine sinnvolle Reaktion parat zu haben, wenn der Tag nicht reibungslos verläuft.

Prozessziele nutzen

Das Ziel kann abstrakt erscheinen, wenn es noch viele Stunden entfernt ist. Konzentrieren Sie sich wieder auf Aufgaben, die Sie kontrollieren können:

• die nächste Versorgungsstation erreichen;
• den nächsten geplanten Treibstoff verbrauchen;
• Anstrengung beim Aufstieg konzentrieren;
• Der nächste ausführbare Abschnitt läuft reibungslos ab;
• Ziehen Sie die richtige Kleidungsschicht an, bevor Ihnen kalt wird;
• Prüfen Sie, ob ein Problem mit Tempo, Kraftstoff, Flüssigkeit, Temperatur oder Ausrüstung zusammenhängt.

Üben Sie eine Reset-Routine

Beobachte bei längeren Trainingsläufen, was passiert, wenn du frustriert oder müde wirst. Ein einfacher Neustart kann hilfreicher sein als ein innerer Kampf mit dir selbst: Verlangsame dein Tempo, analysiere das Problem, iss oder trinke gegebenenfalls etwas, passe deine Ausrüstung an und gib der Veränderung Zeit, zu wirken.

Müdigkeit lässt jedes Problem größer erscheinen. Indem man den Wettlauf in die nächste kontrollierbare Handlung unterteilt, schützt man die Entscheidungsqualität, wenn die Motivation vorübergehend nachlässt.

Kennen Sie den Unterschied zwischen Unbehagen und einem Sicherheitsproblem?

Ultraläufe sind mit Erschöpfung und Unbehagen verbunden, doch beides sollte keinesfalls als Ausrede dienen, ernsthafte Symptome zu ignorieren. Verwirrtheit, Kollaps, Brustschmerzen, starke Atemnot, gravierende neurologische Veränderungen, Anzeichen eines schweren Hitzschlags oder eine rasche, unerklärliche Verschlechterung erfordern sofortige Aufmerksamkeit und gegebenenfalls einen Abbruch der Aktivität sowie die Hinzuziehung eines Arztes.

Was man in der letzten Woche vor einem Ultratrail-Rennen tun sollte

Die Rennwoche sollte Unsicherheiten beseitigen, nicht neue Fitness aufbauen. Reduzieren Sie den Trainingsstress gemäß Ihrem Tapering-Plan und konzentrieren Sie sich auf Logistik, Schlaf, Ernährung, Ausrüstung und Streckeninformationen.

Normaler Schlaf sollte Vorrang vor der Jagd nach der einen perfekten Nacht haben.

Reisestrapazen, Nervosität und ein früher Start können die Nacht vor dem Rennen beeinträchtigen. Achten Sie daher in den Tagen zuvor auf ausreichend Schlaf, anstatt zu erwarten, dass eine einzige außergewöhnliche Nacht die angesammelte Müdigkeit ausgleicht.

Bereiten Sie sich auf die Wettervorhersage vor, aber beachten Sie die vorgeschriebene Ausrüstung.

Eine gute Wettervorhersage bedeutet nicht automatisch, dass die vorgeschriebene Ausrüstung nicht benötigt wird. Die Bedingungen in den Bergen können sich ändern, und das Reglement kann bestimmte Ausrüstungsgegenstände vorschreiben, unabhängig von der Temperatur am Start.

Iss vertraute Speisen

Die letzten Mahlzeiten sind nicht der richtige Zeitpunkt für eine extrem „gesunde“ Diät, ein üppiges, ungewohntes Abendessen oder ein neues Nahrungsergänzungsprogramm. Setzen Sie stattdessen auf vertraute, kohlenhydratreiche Mahlzeiten, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Lebensmittel, die Sie bereits vertragen.

Rennmorgen und die ersten Stunden

Der Rennmorgen sollte sich fast schon langweilig anfühlen, da die wichtigsten Entscheidungen bereits getroffen wurden. Essen Sie das Frühstück, das Sie einstudiert haben, kommen Sie rechtzeitig an, um sich anzumelden und Ihre Ausrüstung zu überprüfen, und beginnen Sie mit der Zusammenstellung Ihrer Kleidung und Ihres Rucksacks, die Sie geplant haben.

Sobald das Rennen beginnt, sollten Sie nicht erst auf Hunger, starken Durst oder Erschöpfung warten, bevor Sie sich wieder Ihrer Strategie widmen. Legen Sie Ihre Routine frühzeitig fest: kontrollierte Anstrengung, regelmäßige Nahrungsaufnahme, vernünftiges Trinken und überlegter Umgang mit der Ausrüstung.

Häufige Fehler bei der Vorbereitung auf Ultratrails

1. Training für Distanz, aber nicht für Gelände

Ein Läufer, der auf flachen Strecken eine hervorragende Ausdauer entwickelt, ist zwar nicht auf lange Anstiege, technisch anspruchsvolles Gelände und wiederholte Abstiege vorbereitet. Stattdessen sollte er einen immer größeren Teil seines Trainings an die wichtigsten physischen und technischen Anforderungen der Strecke anpassen.

2. Jeden langen Lauf in ein Rennen verwandeln

Lange Läufe werden zunehmend anstrengender, bis die Erholung den Rest der Woche dominiert. Tun Sie stattdessen Folgendes: Geben Sie jeder langen Trainingseinheit ein Ziel und behalten Sie genügend Kontrolle, um Ihr Training konsequent fortzusetzen.

3. Ignorieren des Bergabtrainings

Bergauffahren steht im Mittelpunkt, weil es sich aerobisch anstrengender anfühlt, während die Beine auf die wiederholten Bremskräfte nicht vorbereitet sind. Stattdessen: Steigern Sie die Belastung beim Bergabfahren schrittweise und üben Sie technische Abfahrten, bevor die Ermüdung jeden Schritt unsicher macht.

4. Mit dem Üben der Betankung bis zum Renntag warten.

Ein mathematisch ausgefeilter Ernährungsplan ist nutzlos, wenn der Läufer ihn nicht verträgt. Stattdessen: Die Nährstoffaufnahme während langer Trainingseinheiten wiederholt üben und notieren, was tatsächlich funktioniert.

5. Trinken nach einer starren Regel, unabhängig von den Umständen

Die Flüssigkeitsaufnahme wird entweder von anderen Athleten übernommen oder durch einen Wecker erzwungen. Stattdessen: Entwickeln Sie einen individuellen Rhythmus, nutzen Sie Ihr Durstgefühl als wichtige Echtzeitinformation und passen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr an Wetter, Tempo und die Abstände zwischen den Verpflegungsstationen an.

6. Neue Ausrüstung verwenden, weil sie am Renntag besser aussieht

Neue Schuhe, Socken, Rucksäcke, Brillen oder Kleidungsstücke stiften Unsicherheit genau dann, wenn die Folgen am größten sind. Stattdessen: Testen Sie die komplette Wettkampfausrüstung während eines sinnvollen Trainings.

7. Beginnen Sie mit einem Tempo, das sich mit frischen Beinen gut anfühlt.

Frische lässt unnötige Anstrengung trügerisch angenehm erscheinen. Tun Sie stattdessen Folgendes: Legen Sie im Voraus fest, wie eine disziplinierte Anstrengung aussehen soll, und schützen Sie diese im ersten Abschnitt.

8. Die obligatorische Ausrüstung als administrative Angelegenheit behandeln

Ausrüstung wird eingepackt, ohne dass man weiß, wie man sie benutzt oder erreicht. Stattdessen: Üben Sie den Umgang mit den benötigten Gegenständen, verstehen Sie, warum sie erforderlich sind, und packen Sie sie gezielt ein.

Woran man erkennt, ob die Vorbereitung wirkt

Der Fortschritt beschränkt sich nicht auf eine höhere wöchentliche Distanz. Die Vorbereitung auf einen Ultralauf verläuft dann in die richtige Richtung, wenn immer mehr Teile des Rennens vorhersehbar werden.

• Lange Trainingseinheiten enden mit einer erträglichen, nicht mit einer katastrophalen Erschöpfung.
• Man kann mit gleichmäßiger Anstrengung klettern, ohne ständig neue Kraftanstrengungen zu unternehmen.
• Die Abstiegstechnik bleibt auch im späten Trainingsverlauf noch recht gut kontrolliert.
• Ihr Renntreibstoff ist Ihnen vertraut und Magen-Darm-Probleme treten seltener auf.
• Du weißt, wie viel Essen und Flüssigkeit dein Rucksack für typische Rennabschnitte benötigt.
• Die obligatorische Ausrüstung hat einen festen Platz und ist leicht zugänglich.
• Ihre Schuhe, Socken und Kleidung bergen keine neuen Überraschungen mehr.
• Sie können den Unterschied zwischen gewöhnlicher Müdigkeit und einem Problem, das eine Planänderung erfordert, erkennen.

Wenn das Training stattdessen zu anhaltender, zunehmender Müdigkeit, Schmerzen, die die Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen, wiederkehrenden Erkrankungen oder einer Unfähigkeit zur Erholung zwischen wichtigen Trainingseinheiten führt, ist eine Reduzierung der Belastung und die Einholung einer entsprechenden professionellen Beurteilung sinnvoller als das bedingungslose Festhalten am Trainingsplan.

Häufig gestellte Fragen zur Vorbereitung auf einen Ultratrail-Lauf

Bereite dich auf die Anforderungen vor, nicht nur auf die Entfernung.

Die effektivste Vorbereitung auf einen Ultratrail ist gezielt, aber nicht kompliziert. Trainiere deine Ausdauer kontinuierlich. Lerne, effizient auf- und abzusteigen. Übe das Wandern, bevor es nötig ist. Entwickle eine Ernährungs- und Flüssigkeitsroutine, die dein Körper erkennt. Teste deine Ausrüstung als integriertes System. Studiere die Strecke, beachte das Wetter und gehe mit genügend Besonnenheit ins Rennen, um auch Stunden später noch sinnvolle Entscheidungen treffen zu können.

Kein Trainingsplan kann einen Ultralauf vollständig vorhersehbar machen – und diese Ungewissheit gehört zum Trailrunning dazu. Eine gute Vorbereitung bietet dir etwas viel Nützlicheres als eine Garantie: ein breiteres Spektrum an Bedingungen, mit denen du bereits umgehen kannst.