Laufen und Trailrunning: 5 Regeln für die Rückkehr zu Wettkämpfen mit besserer Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

1Passe deine Ernährung an die Trainingsbelastung an.

Mit zunehmender Trainingsstrecke und -intensität steigt auch der Energiebedarf. Der Körper verbrennt mehr Kalorien, benötigt mehr Kohlenhydrate, mehr Mikronährstoffe und ausreichend Protein zur Muskelreparatur. Werden diese Veränderungen ignoriert, kann dies zu Erschöpfung, langsamer Regeneration, Motivationsverlust und einem höheren Verletzungsrisiko führen.

Grundregel: Deine Ernährung sollte sich parallel zu deinem Trainingsplan entwickeln. Die Ernährung eines Läufers sollte nicht einschränkend sein, sondern flexibel, praktikabel und sowohl für die Leistung als auch für die Regeneration geeignet.

Erhöhen Sie die Kohlenhydratzufuhr, wenn das Training anstrengender wird.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle beim Ausdauerlauf. Bei intensiven Trainingseinheiten, langen Läufen, Anstiegen, Intervallen und Wettkämpfen greifen die Muskeln stark auf Glykogen zurück, die Speicherform von Kohlenhydraten. Sinkt der Glykogenspiegel, sinkt das Tempo, die Konzentration nimmt ab und die Regeneration verlangsamt sich.

Integrieren Sie komplexe Kohlenhydrate in Ihre Mahlzeiten, insbesondere während intensiverer Trainingswochen:

• Haferflocken, Reis, Quinoa, Vollkornnudeln und Vollkornbrot
• Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und anderes stärkehaltiges Gemüse
• Obst, Hülsenfrüchte und Getreide, die Sie gut vertragen

Achten Sie auf eine gleichbleibende Proteinzufuhr.

Protein unterstützt die Muskelreparatur, die Immunfunktion und die Anpassung nach dem Training. Es ist besonders wichtig nach einer Trainingspause, da Muskeln und Bindegewebe Zeit benötigen, um ihre Belastbarkeit gegenüber Belastungen und Trainingsintensität wieder aufzubauen.

Ein sinnvolles Tagesziel für viele Läufer liegt bei etwa 1.2–1.6 g Protein pro kg Körpergewicht, über den Tag verteilt. Gute Optionen sind Eier, Fisch, Hähnchen, Pute, Joghurt, Tofu, Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Quinoa.

Gesunde Fette nicht eliminieren

Gesunde Fette unterstützen den Hormonhaushalt, das Sättigungsgefühl und die langanhaltende Energie. Sie sind besonders beim Grundlagentraining oder langen Trailrunning-Läufen mit moderater Intensität und längerer Dauer hilfreich. Wählen Sie Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, fetten Fisch und Nussmus in Mengen, die Ihrem Gesamtenergiebedarf entsprechen.

Trailrunning-Tipp: Energie für lange und anspruchsvolle Strecken

Trailrunning ist oft mit längeren Belastungsphasen, Höhenmetern, anspruchsvollem Gelände und weniger Verpflegungsstationen verbunden. Daher ist tragbare Energieversorgung unerlässlich. Wählen Sie Lebensmittel, die kompakt, leicht zu transportieren und während der Bewegung gut verdaulich sind.

• Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen und Aprikosen liefern schnell Energie.
• Energieriegel, -gels oder -kaubonbons für eine vorhersehbare Kohlenhydratzufuhr
• Reiswaffeln, kleine Sandwiches oder weiche Riegel für längere Trainingseinheiten
• Nüsse oder salzige Snacks für sehr lange Läufe, sofern gut vertragen.

2Mahlzeiten richtig planen

Die Qualität deiner Nahrung ist wichtig, aber auch der Zeitpunkt. Zu kurz vor dem Laufen zu essen, kann Verdauungsbeschwerden verursachen, während Laufen mit geringen Energiereserven das Training deutlich anstrengender erscheinen lässt als nötig. Ziel ist es, mit einem stabilen Energielevel, einer angenehmen Verdauung und ausreichend Flüssigkeit zum Trainings- oder Wettkampfstart zu erscheinen.

Mahlzeit vor dem Training oder vor dem Wettkampf

Für die meisten Läufer eignet sich die Hauptmahlzeit vor dem Wettkampf oder vor dem Training am besten. 2–3 Stunden vor BeginnDadurch hat der Körper Zeit, Kohlenhydrate zu verdauen und in nutzbare Energie umzuwandeln.

Eine ideale Mahlzeit vor dem Rennen sollte Folgendes beinhalten:

• Reich an Kohlenhydraten
• Mäßig proteinhaltig
• Fettarm und ballaststoffarm
• Vertraut und bereits im Training erprobt

Gute Beispiele hierfür sind Haferflocken mit Banane und Honig, Reis mit einer kleinen Portion magerem Eiweiß, Toast mit Marmelade, Pfannkuchen aus Haferflocken oder Joghurt mit Müsli, sofern Milchprodukte gut vertragen werden.

Snack vor dem Rennen

Wenn das Rennen früh stattfindet oder die vorherige Mahlzeit zu leicht war, empfiehlt sich ein kleiner Snack. 30–45 Minuten vor dem Laufen kann einen letzten Energieschub geben, ohne den Magen zu überlasten.

• Eine Banane oder ein Apfel
• Reiskuchen mit Honig
• Ein kleiner Haferriegel
• Ein paar Datteln oder Rosinen
• Ein Energiegel, falls bereits getestet

Energieversorgung bei langen Läufen und Trail-Rennen

Bei Belastungen, die länger als 75–90 Minuten dauern, ist die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Laufs wichtig. Je länger der Lauf, desto gleichmäßiger sollte die Nahrungsaufnahme sein. Wer wartet, bis er sich leer fühlt, hat meist zu lange gewartet.

Ein praktisches Ziel ist 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde Für viele Läufer gilt dies. Bei längeren Läufen vertragen gut trainierte Athleten möglicherweise mehr, dies sollte jedoch schrittweise erfolgen.

Erholung nach dem Training

Nach dem Training oder Wettkampf muss Ihr Körper Glykogenspeicher wieder auffüllen, Muskelfasern reparieren und Flüssigkeit ersetzen. Eine regenerierende Mahlzeit oder ein Snack innerhalb von 30 – 60 Minuten ist besonders nach langen oder intensiven Trainingseinheiten hilfreich.

• Griechischer Joghurt mit Müsli und Früchten
• Proteinshake mit Banane und Milch oder pflanzlicher Milch
• Omelett mit Gemüse und Vollkorntoast
• Smoothie mit Haferflocken, Beeren, Proteinen und einer Prise Salz

3Flüssigkeitszufuhr ist ein Leistungsförderer

Flüssigkeitszufuhr ist einer der am meisten unterschätzten Faktoren für die Laufleistung. Wasser unterstützt die Temperaturregulierung, das Blutvolumen, die Gelenkschmierung, den Sauerstofftransport, die Verdauung und die Muskelkontraktion. Selbst leichte Dehydrierung kann die empfundene Anstrengung erhöhen und das Lauftempo höher erscheinen lassen als erwartet.

Grundregel: Die Flüssigkeitszufuhr ist nicht etwas, das man erst während des Rennens optimiert. Sie sollte bereits tagsüber beginnen, vor dem Start fortgesetzt, während der Anstrengung aufrechterhalten und anschließend wiederhergestellt werden.

Vor dem Training oder Rennen

Beginnen Sie mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr, indem Sie über den Tag verteilt regelmäßig kleine Mengen trinken. 2–3 Stunden vor einem RennenViele Läufer profitieren von etwa 500 ml Wasser. 30 Minuten vor dem Start kann dann eine kleinere Menge von 150–300 ml helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen, ohne Magenbeschwerden zu verursachen.

Bei heißem oder feuchtem Wetter kann ein Elektrolytgetränk wirksamer sein als Wasser allein, da es hilft, Mineralien zu ersetzen und die Flüssigkeitsretention zu unterstützen.

Während des Laufs

Der Flüssigkeitsbedarf variiert je nach Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Tempo, Körpergröße, Schweißrate und Wettkampfdauer. Ein allgemeiner Richtwert für längere Belastungen ist: 400–800 ml Flüssigkeit pro StundeDie beste Vorgehensweise ist, den eigenen Bedarf im Training zu ermitteln und die Trainingsmethoden entsprechend anzupassen.

• Trinken Sie regelmäßig kleine Schlucke anstatt großer Mengen auf einmal.
• Verwenden Sie Wasser für kürzere Strecken oder mäßige Bedingungen
• Verwenden Sie Elektrolyte oder isotonische Getränke bei längeren, heißeren oder intensiveren Anstrengungen
• Führen Sie Flüssigkeiten bei Trailruns mit, bei denen die Verpflegungsstationen weit voneinander entfernt sind.

Nach dem Ende

Auch nach dem Laufen ist Flüssigkeitszufuhr wichtig. Sie unterstützt die Regeneration, reduziert Müdigkeit und trägt zur Wiederherstellung der normalen Körperfunktionen bei. Eine praktische Methode ist, sich vor und nach längeren Trainingseinheiten zu wiegen. Pro verlorenem Kilogramm sollten Sie etwa [Angabe fehlt im Originaltext] trinken. 1.5 Liter Flüssigkeit in den folgenden Stunden.

Flüssigkeitsfördernde Lebensmittel

Auch die Ernährung kann helfen, den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt wiederherzustellen. Geeignete Lebensmittel nach dem Laufen sind beispielsweise Wassermelone, Orangen, Kiwi, Suppen, Brühen, Smoothies, Joghurt und Obst, bei Bedarf mit einer Prise Salz.

Trailrunning-Tipp: Plane deinen Wasserzugang

Trailrunner sollten die Strecke vor längeren Trainingsläufen oder Wettkämpfen genau studieren. Sie sollten sich merken, wo sich Verpflegungsstationen, Brunnen, Bäche oder Nachfüllmöglichkeiten befinden. In abgelegenen Gebieten ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit in einer Trinkweste, Softflasks oder einem Trinksystem mitzuführen.

• Trinken Sie bei längeren Anstrengungen alle 10–15 Minuten einen Schluck.
• Führen Sie bei anspruchsvollen Bedingungen eine Flasche Wasser und eine Flasche Elektrolyte mit sich.
• Verbesserte Flexibilität bei der Planung hinsichtlich Höhe, Hitze, Luftfeuchtigkeit und langen Aufstiegen.
• Verlass dich bei langen Läufen nicht allein auf dein Durstgefühl.

4Elektrolyte sind wichtiger, als Sie denken

Flüssigkeitszufuhr beschränkt sich nicht nur auf Wasser. Schweiß enthält wichtige Mineralstoffe, sogenannte Elektrolyte, insbesondere Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Diese Mineralstoffe tragen zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, der Muskelkontraktion, der Nervensignale und der Herz-Kreislauf-Funktion bei.

Werden die Elektrolyte bei längeren oder anstrengenden Läufen nicht ersetzt, kann die Leistungsfähigkeit schnell nachlassen. Läufer können Müdigkeit, Krämpfe, Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen oder eine verminderte Leistungsfähigkeit verspüren.

Die wichtigsten Elektrolyte für Läufer

• Natrium: Der wichtigste Elektrolytverlust durch Schweiß; trägt zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts bei und unterstützt die Nervenleitung.
• Kalium: Unterstützt die Muskelkontraktion und den Herzrhythmus.
• Magnesium: trägt zur Energieproduktion und Muskelentspannung bei.
• Kalzium: Unterstützt die Muskelkontraktion und die Nervensignalübertragung.

Wenn Wasser allein nicht ausreicht

Bei kurzen, lockeren Läufen in mildem Wetter reicht Wasser oft aus. Bei Belastungen von mehr als einer Stunde, hochintensiven Einheiten, heißem Wetter, starkem Schwitzen oder langen Trail-Läufen gewinnen Elektrolyte jedoch deutlich an Bedeutung.

Isotonische Getränke sind nützlich, weil sie Flüssigkeiten, Elektrolyte und Kohlenhydrate kombinieren. Sie tragen zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts bei und liefern gleichzeitig eine gleichmäßige Energiequelle.

Praktische Elektrolytstrategie

• Verwenden Sie Elektrolytgetränke bei langen Läufen, heißen Bedingungen oder Rennen, die länger als eine Stunde dauern.
• Trinken Sie bei längeren Anstrengungen alle 20–30 Minuten 150–250 ml Flüssigkeit, angepasst an Ihre Schweißrate.
• Verwenden Sie Elektrolyttabletten oder -pulver in Flaschen, wenn nur wenige Verpflegungsstationen zur Verfügung stehen.
• Bei sehr langen Trail-Rennen sollten Sie zusätzliche Elektrolytkapseln mitführen, sofern Sie diese im Training getestet haben.
• Vermeiden Sie die Einnahme konzentrierter Elektrolytpräparate ohne ausreichend Wasser.

Mineralstoffreiche Lebensmittel zur Genesung

• Natrium: Brühe, Oliven, gesalzene Cracker, Essiggurken
• Kalium: Bananen, Orangen, Kartoffeln, Spinat
• Magnesium: Mandeln, Kürbiskerne, dunkle Schokolade, Blattgemüse
• Kalzium: Joghurt, Käse, Tofu, angereicherte pflanzliche Getränke

Trailrunning-Tipp: Wasser und Elektrolyte abwechselnd zu sich nehmen

Bei langen Trailrunning-Läufen ist es ratsam, zwei Flaschen mitzunehmen: eine mit Wasser und eine mit einem Elektrolyt- oder isotonischen Getränk. Trinken Sie alle 10–15 Minuten abwechselnd kleine Schlucke von jeder Flasche. So bleibt der Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht, ohne den Magen mit zu viel Süßem zu belasten.

5Ernährung und Flüssigkeitszufuhr den Wetterbedingungen anpassen

Das Wetter beeinflusst, wie stark man schwitzt, wie schnell man Elektrolyte verliert, wie der Magen Nahrung verträgt und wie viel Energie der Körper verbraucht. Ein guter Wettkampfplan sollte Hitze, Kälte, Luftfeuchtigkeit, Wind, Höhenlage und Regen berücksichtigen.

heiße oder sommerliche Bedingungen

Hitze erhöht die Schweißproduktion, den Flüssigkeitsverlust und den Elektrolytverlust. Sie kann auch die Verdauung verlangsamen, weshalb einfache und vertraute Nahrungsmittel während des Laufens oft besser geeignet sind.

• Beginnen Sie rechtzeitig vor dem Rennen mit der Flüssigkeitszufuhr.
• Nehmen Sie Elektrolyt- oder isotonische Getränke regelmäßiger ein.
• Trinken Sie lieber häufig kleine Schlucke, anstatt große Mengen auf einmal zu trinken.
• Wählen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Gels, Kaugummis, Bananen oder Sportgetränke.
• Passe das Tempo an, wenn die Bedingungen extrem sind.

Kalte oder winterliche Bedingungen

Bei kaltem Wetter ist das Schwitzen möglicherweise weniger auffällig, dennoch findet Flüssigkeitsverlust statt. Das Einatmen kalter Luft erhöht außerdem den Wasserverlust über die Atemwege, und das Durstgefühl kann sich verringern.

• Trinken Sie regelmäßig, auch wenn Sie keinen Durst verspüren.
• Verwenden Sie nach Möglichkeit Flüssigkeiten mit Zimmertemperatur oder leicht erwärmt.
• Sorgen Sie für ausreichend Kohlenhydrate, da der Energiebedarf bei Kälte steigen kann.
• Tragen Sie mehrere Schichten, die Sie warm halten, ohne dass es zu Überhitzung kommt.

Unterschiedliche Streckenbedingungen

Beim Trailrunning ist man oft wechselhaften Wetterbedingungen innerhalb eines einzigen Rennens ausgesetzt. Eine Strecke kann Sonne, Wind, Regen, Höhenunterschiede, schattige Wälder, exponierte Bergrücken und lange Anstiege beinhalten.

• Höhe: Achten Sie verstärkt auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr, insbesondere bei langen Aufstiegen.
• Regen: Verwenden Sie kalorienreiche Lebensmittel und schützen Sie Snacks vor Feuchtigkeit.
• Wind: Denken Sie daran, dass die Dehydrierung auch bei milden Temperaturen zunehmen kann.
• Lange Abfahrten: Tanken Sie vor den technischen Abschnitten, damit Sie konzentriert und koordiniert bleiben.

Checkliste für Ernährung und Flüssigkeitszufuhr am Wettkampftag

Bevor du wieder an Wettkämpfen teilnimmst, entwickle eine einfache Routine, die du zuverlässig wiederholen kannst. Je vorhersehbarer dein Ernährungs- und Flüssigkeitsplan ist, desto leichter fällt es dir, dich auf Tempo, Strecke, Atmung und den Spaß am Laufen zu konzentrieren.

Wichtige Erkenntnisse

• Steigere die Kohlenhydratzufuhr, wenn Trainingsumfang und -intensität zunehmen.
• Eine gleichmäßige Proteinzufuhr unterstützt die Regeneration und Muskelreparatur.
• Üben Sie die richtige Mahlzeitenplanung vor wichtigen Trainingseinheiten, nicht nur am Wettkampftag.
• Trinken Sie ausreichend vor, während und nach dem Training.
• Bei langen, heißen, intensiven oder bergigen Läufen sollten Sie Elektrolyte zu sich nehmen.
• Passe deinen Verpflegungsplan an Wetter, Höhenlage und Wegbeschaffenheit an.
• Testen Sie jedes Lebensmittel, Getränk, Gel, jeden Riegel und jedes Nahrungsergänzungsmittel zunächst während des Trainings.

Die erfolgreiche Rückkehr zum Laufen und zu Trailrunning-Wettkämpfen erfordert eine Kombination aus intelligentem Training und bewusster Ernährung sowie ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Jede Mahlzeit, jeder Snack und jeder Schluck trägt dazu bei, wie gut du leistungsfähig bist, dich erholst und das Erlebnis genießt.